Spoleto, il nostro Personal Trainer di riferimento, Claudia Scarponi, ci invia un programmino facile facile da fare a casa in mezz’ora.
ALLENAMENTO A CIRCUITO :
-5 min di Risc: scegli come farlo in base alle tue sensazioni, capacita’ e condizionamento attuale.. suggerisco salto con la corda se lo sai fare o corsetta sul posto con vari cambi di andature anche monitorando battiti o semplicemente rilevandolo dal tuo respiro
– 1 serie × 20/30 addominali (reverse crunch supini gambe raccolte verso soffitto e mani in appoggio sotto i glutei, stacca glutei dalle mani con un piccolo rimbalzo verso l’alto e riappoggiatici molto piano)
1 serie piegamenti per braccia max rip (sempre in base al tuo livello di allenamento scegli l’opzione in ginocchio o ginocchia su)
Dips su panca o sedia 1×max rip ( prendi una sedia o panca e mettiti di spalle ad essa, appoggiaci le mani, ampiezza della presa larghezza spalle. Mantieni tronco in posizione verticale e sguardo rivolto in avanti. I piedi appoggiano a terra perpendicolari alle ginocchia piu’ semplice o gambe distese avanti con solo appoggio dei talloni. Esegui flessione del gomito arrivando a formare un angolo di 90° o qualcosa di piu’ se non sei abituato a tali sforzi! )
RIPETI TUTTI GLI ESERCIZI 3 VOLTE con 10″ di pausa ad ogni fine esercizio
– 3/4 min di attivita’ aerobica ( ripeti la stessa di prima o prova a fare altro bike se ne hai una a disposizione o gradino sali e scendi.. o cammini passo svelto se hai spazio )
– affondi indietro ( se hai spazio fallo in avanzamento 10 x gamba o altrimenti appoggia una gamba dietro di te scendi in affondo e torna in posizione di partenza con spinta del piede che e’ andato indietro alternando ogni volta la gamba)
1× 30″ plank frontale con appoggio gomiti o mani a terra
Ponte per glutei 1x 15 sollevamenti (a terra supino piedi in appoggio a terra stessa larghezza bacino sali con schiena da zona lombare a quella dorsale fino a un perfetto allineamento tra spalla/anca/ginocchio)
RIPETI TUTTO X 3 VOLTE 10″ di rec tra un esercizio e l’altro
-3/4 min attivita’ aerobica suggerite sopra
– plank laterali 20″ / 30″ dx e poi sx con appoggio gomiti o mani
In quadrupedia slancio del braccio con gamba opposta alternando ogni volta gli arti che lavorano ( nel pilates si chiama swimming) 1×20
Pancia sotto gambe divaricate quanto fianchi mani sotto la fronte solleva parte alta del tronco 1× 10 ( lentamente e respirando opportunamente in salita prendi aria in discesa fuori aria)
RIPETI TUTTO X 3 VOLTE 10″ di rec tra un esercizio e l’altro
-Per finire 4/5′ corsetta blanda per sciogliere un po’ ad un ritmo inferiore rispetto alle precedenti volte e stretching a terra 5′ (se puoi appena terminata la corsetta mettiti sdraiato a pancia all’aria con gambe appoggiate a squadra su una parete respira..chiudi gli occhi e rilassati!
Fatemi sapere com’e’ andata forse alla fine sono piu’ di 30 min di allenamento .. ma chi se ne importa se hai fatto tutto con criterio e rispetto del proprio corpo hai fatto un gran bel lavoro!!
E allora forza trova un po’ di tempo per farti del bene!!
A presto!
Claudia Scarponi Personal Trainer